下午:1小时15分钟的水中训练,包括蝶泳的短距离冲刺和自由泳的长距离耐力游。
晚上:30分钟的拉伸和恢复活动。
周六:
早上:45分钟的蝶泳技术练习,15分钟的自由泳速度训练。
上午:1小时的网课学习。
下午:1小时的长距离自由泳和蝶泳训练。
晚上:自由活动或乒乓球训练。
周日:
休息或进行乒乓球训练。
第5-6周:速度和比赛准备
周一:
早上:1小时的高强度间歇训练(hiit),专注于提高爆发力。
上午:2小时的网课学习。
下午:1小时30分钟的水中训练,包括蝶泳的短距离冲刺和自由泳的长距离耐力游。
晚上:60分钟的拉伸和恢复活动。
周二:
早上:1小时的有氧训练,如游泳长距离和慢跑。
上午:2小时的网课学习。
下午:1小时30分钟的水中训练,包括蝶泳的长距离耐力游和自由泳的速度练习。
晚上:30分钟的瑜伽和深呼吸练习。
周三:
早上:1小时的全身力量训练,重点在核心和下肢。
上午:2小时的网课学习。
下午:1小时30分钟的水中训练,包括蝶泳的短距离冲刺和自由泳的长距离耐力游。
晚上:30分钟的拉伸和泡沫轴滚动。
周四:
早上:1小时的间歇性有氧训练,如游泳冲刺和跳绳。
上午:2小时的网课学习。
下午:1小时30分钟的水中训练,包括蝶泳的长距离耐力游和自由泳的速度练习。
晚上:30分钟的放松游泳和深呼吸练习。
周五:
早上:1小时的功能性训练,如药球投掷和平衡练习。
上午:2小时的网课学习。
下午:1小时30分钟的水中训练,包括蝶泳的短距离冲刺和自由泳的长距离耐力游。
晚上:30分钟的拉伸和恢复活动。
周六:
早上:参加模拟比赛,练习蝶泳和自由泳的比赛策略。
上午:1小时的网课学习。
下午:与其他泳姿的训练交替,保持全面性。
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